Ho eseguito un plank twist ogni giorno per una settimana: ecco cosa è successo

Rafforza il tuo core con questa "torsione" su un esercizio di base

I plank sono uno degli esercizi fondamentali più basilari ma utili che puoi fare. Ma non confondere “base” con “facile”: eseguiti correttamente, i plank possono essere incredibilmente impegnativi e richiedere del tempo per padroneggiarli. Basta chiedere a Margot Robbie, che ha battuto le sue co-protagoniste Barbie per il plank più lungo con un tempo di quattro minuti e dieci secondi.

Una volta che sei arrivato al livello di Robbie (o almeno vicino ad esso) con le tue pratiche sui plank, potresti cercare un modo per aggiungere un po' di varietà a questo esercizio classico. Una torsione della plancia, che implica mantenere una posizione della plancia e “ruotare” i fianchi per toccare il tappetino su ciascun lato, alzerà la posta reclutando pesantemente i tuoi obliqui interni ed esterni per il lavoro. Proprio come i plank normali, i plank twist non richiedono alcuna attrezzatura aggiuntiva: solo un tappetino e il tuo corpo.

Dato che i miei soliti movimenti obliqui mi hanno un po' annoiato, ho deciso di aggiungere una svolta al plank alla mia routine quotidiana di esercizi per un'intera settimana. Tieni presente, però, che ti consigliamo di perfezionare la tavola standard prima di tentare di aggiungere la svolta. È molto facile "imbrogliare" con la tua forma, quindi se hai appena iniziato un regime di fitness, considera l'incontro con un personal trainer certificato per assicurarti che i tuoi plank e le torsioni dei plank sembrino solidi.

Inoltre, di solito consiglio di concedere a un gruppo muscolare specifico almeno 24 ore di recupero tra gli sforzi di allenamento: gli addominali hanno bisogno di tempo per riposarsi e ricostruirsi.

Pronti a provare il Plank Twist? Stendete un tappetino mentre rivediamo la forma corretta:

Come nel caso dei plank standard, è normale lasciare che la colonna lombare non sia allineata mentre si esegue la torsione del plank. Se noti che la parte bassa della schiena inizia ad inarcarsi, mettiti in ginocchio invece che in punta di piedi, allunga la colonna vertebrale e riduci l'ampiezza di movimento nella parte di "torsione" dell'esercizio.

Un'altra trappola comune con la torsione della plancia è consentire ai fianchi di sollevarsi, formando una posizione di picca con il corpo. Anche cadere in ginocchio è un'opzione in questo caso, ma se le tue assi assomigliano più a triangoli, sarebbe una buona idea lavorare prima sulla forma standard della tavola.

Entusiasta di sostituire le torsioni russe e i plank laterali, ho aggiunto il plank twist alla mia routine quotidiana per un'intera settimana. Il mio obiettivo era eseguire due serie da 12 ripetizioni alternate su ciascun lato. Ecco cosa è successo:

Nel corso degli anni ho aumentato il tempo di plank, ma anche come personal trainer certificato, sono ancora suscettibile a commettere errori. Abbina i miei dischi in degenerazione alla mia parte bassa della schiena sempre tesa e otterrai un plank che richiede molto sforzo fisico e mentale per mantenersi in buona forma.

L'aggiunta della torsione ha reso lo sforzo ancora più difficile: ho trovato davvero difficile mantenere una colonna vertebrale neutra quando abbassavo i fianchi verso il tappetino. Dopo i primi due giorni di plank twist, ho notato che la mia schiena era più dolorante del solito. Il dolore non è stato sufficiente a impedirmi di fare l'esercizio, tuttavia mi è bastato ridurre le ripetizioni da 12 a 10 e trascorrere qualche momento nella posa del bambino dopo ogni serie. Fortunatamente la mia schiena ha iniziato ad abituarsi all’esercizio intorno al quarto giorno e sono riuscito a tornare al conteggio delle ripetizioni originale negli ultimi tre giorni della settimana.

Devo ammettere che non ci sono state molte “torsioni” nei miei primi tre giorni di plank twist. Abbassavo i fianchi verso il tappetino, ma era difficile mantenere il resto del corpo fermo e nella posizione corretta. Ho deciso di ridurre il raggio d'azione per mantenere gomiti, spalle e piedi allineati (e, come ho detto sopra, per alleviare alcuni problemi alla parte bassa della schiena che stavo avendo).

Al quarto giorno, però, ho notato che ero in grado di abbassare i fianchi un po' più vicino al tappetino rispetto a prima, pur mantenendo la forma corretta. Al sesto giorno, avevo migliorato così tanto la mia portata che i miei fianchi si libravano appena sopra il tappetino mentre li ruotavo su ciascun lato.

Uno dei miei esercizi preferiti per la forza funzionale del core è il trasporto della valigia, che prevede di tenere un peso pesante in una mano (come, hai indovinato, una valigia) e camminare sul pavimento mantenendo il corpo in allineamento.